Tips Menjaga Kebugaran Optimal saat Bekerja dari Rumah

Pandemi telah mengubah cara banyak orang bekerja, menjadikan skema Work From Home (WFH) sebagai normal baru. Meskipun menawarkan fleksibilitas, bekerja dari rumah juga datang dengan tantangan tersendiri, terutama dalam menjaga kebugaran fisik dan mental. Gaya hidup yang lebih sedentari, batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi yang kabur, serta potensi stres, semuanya dapat berdampak pada kesehatan.

Namun, menjaga kebugaran saat WFH bukanlah hal yang mustahahil. Dengan perencanaan yang tepat dan disiplin, Anda bisa tetap produktif sekaligus sehat. Artikel ini akan membagikan tips praktis untuk menjaga kebugaran Anda secara menyeluruh.

1. Jadwalkan Aktivitas Fisik Anda

Salah satu dampak terbesar WFH adalah kurangnya gerakan. Perjalanan ke kantor digantikan oleh perpindahan dari tempat tidur ke meja kerja. Untuk mengatasinya, jadwalkan waktu khusus untuk bergerak:

• Mulai dengan Gerakan Ringan: Tidak perlu langsung berlari maraton. Mulailah dengan peregangan sederhana setiap pagi, atau jalan kaki singkat di sekitar rumah/komplek selama 15-30 menit.
• Manfaatkan Aplikasi dan Video Online: Ada banyak aplikasi kebugaran dan kanal YouTube yang menawarkan panduan yoga, HIIT, zumba, atau tarian yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Jadikan ini bagian dari rutinitas harian Anda.
• Istirahat Mikro Aktif: Setel pengingat setiap 60-90 menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan sebentar. Gerakan-gerakan kecil ini sangat membantu menjaga sirkulasi darah dan mencegah kekakuan otot.
• Naik Turun Tangga: Jika rumah Anda bertingkat, manfaatkan tangga sebagai alat latihan kardio singkat.

2. Perhatikan Asupan Nutrisi Anda

Ketersediaan makanan di rumah bisa menjadi pedang bermata dua. Di satu sisi, Anda memiliki kontrol penuh atas apa yang Anda makan. Di sisi lain, godaan untuk ngemil atau memesan makanan instan bisa lebih besar.

• Jangan Lewatkan Sarapan: Sarapan adalah kunci untuk memulai metabolisme dan memberikan energi yang stabil sepanjang pagi. Pilih sarapan bergizi seperti oatmeal, telur, atau roti gandum.
• Sediakan Camilan Sehat: Ganti keripik atau biskuit dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, yogurt, atau smoothie. Letakkan camilan sehat ini di tempat yang mudah dijangkau.
• Hidrasi yang Cukup: Pastikan Anda minum air putih yang cukup sepanjang hari. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan sakit kepala, menurunkan produktivitas. Letakkan botol air di meja kerja Anda sebagai pengingat.
• Batasi Gula dan Makanan Olahan: Makanan tinggi gula dan olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan energi yang cepat, membuat Anda merasa lesu.

3. Atur Lingkungan Kerja yang Ergonomis

Postur tubuh yang buruk saat bekerja dapat menyebabkan nyeri punggung, leher, bahu, bahkan sakit kepala.

• Posisi Duduk yang Benar: Pastikan kursi Anda menopang punggung bawah, kaki menapak lantai atau penopang kaki, dan lengan membentuk sudut 90 derajat saat mengetik.
• Ketinggian Monitor: Layar monitor harus sejajar dengan mata Anda untuk mencegah ketegangan leher. Gunakan penopang jika diperlukan.
• Pencahayaan yang Cukup: Pastikan area kerja Anda memiliki pencahayaan yang memadai untuk mengurangi kelelahan mata.
• Berdiri Sesekali: Jika memungkinkan, gunakan meja berdiri atau luangkan waktu untuk bekerja sambil berdiri sesekali.

4. Prioritaskan Istirahat dan Kualitas Tidur

Kualitas tidur sangat memengaruhi tingkat energi, suasana hati, dan kemampuan kognitif Anda. Batas antara pekerjaan dan rumah yang kabur saat WFH seringkali membuat kita bekerja melebihi jam normal.

• Batasi Jam Kerja: Tentukan jam kerja yang jelas dan patuhi itu. Ketika jam kerja usai, tutup laptop dan hindari memeriksa email pekerjaan.
• Jadwal Tidur Teratur: Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Orang dewasa umumnya membutuhkan 7-9 jam tidur berkualitas.
• Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk. Hindari menggunakan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.

5. Jaga Kesehatan Mental Anda

Kesehatan fisik dan mental saling terkait erat. Isolasi, kurangnya interaksi sosial, dan tekanan pekerjaan dapat memengaruhi kesehatan mental Anda.

• Tetap Terhubung: Manfaatkan panggilan video atau telepon untuk tetap terhubung dengan kolega, teman, dan keluarga. Diskusi non-pekerjaan sangat penting untuk menjaga keseimbangan.
• Batasi Informasi Berlebihan: Terlalu banyak terpapar berita negatif atau media sosial dapat memicu kecemasan. Pilih waktu khusus untuk mendapatkan informasi.
• Lakukan Hobi dan Relaksasi: Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda nikmati di luar pekerjaan, seperti membaca buku, mendengarkan musik, berkebun, atau meditasi.
• Jangan Ragu Mencari Bantuan: Jika Anda merasa tertekan, cemas, atau sulit mengatasi stres, jangan ragu untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental.

Kesimpulan

Menjaga kebugaran saat bekerja dari rumah adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Dengan menerapkan tips-tips di atas secara konsisten – mulai dari memprioritaskan aktivitas fisik, menjaga asupan nutrisi, mengatur lingkungan kerja yang ergonomis, memastikan istirahat cukup, hingga menjaga kesehatan mental – Anda dapat meningkatkan produktivitas, mengurangi risiko kesehatan, dan menjalani gaya hidup WFH yang lebih seimbang dan bahagia. Ingat, kesehatan adalah kunci untuk mencapai potensi terbaik Anda, di mana pun Anda bekerja.